Muita gente não sabe, mas existem alguns alimentos que, quando ingeridos juntos, acabam potencializando ou prejudicando a absorção de alguns nutrientes importantes. Trouxemos 5 curiosidades nutricionais que vão te ajudar a fazer escolhas melhores e mais conscientes. Confira!
VEGANOS TÊM MAIS CARÊNCIA DE FERRO NA ALIMENTAÇÃO?
Por norma, as carnes são consideradas as melhores fontes de ferro, mas sabia que as leguminosas contêm um teor mais elevado de ferro por porção?
Uma porção de carne, mesmo que tenha o ferro tipo heme, que é melhor absorvido, contém apenas 2,62 mg de ferro. Já uma porção de lentilhas cozidas tem cerca de 6,59 mg de ferro. Se você comer uma porção de lentilhas combinadas com alimentos ricos em vitamina C, você aumenta a biodisponibilidade do ferro, absorvendo mais ferro do que se consumisse uma porção de carne.
1. Uma dupla imbatível: ferro + vitamina C
O ferro é absorvido mais facilmente quando na mesma refeição são incluídos alimentos ricos em vitamina C.
A maioria das frutas e legumes tem a quantidade suficiente para ajudar a aumentar a absorção de ferro, mas listamos alguns alimentos com maior quantidade. São eles:
- Pimentão doce
- Goiaba
- Vegetais folhosos verde-escuros
- Kiwi
- Brócolis
- Frutas vermelhas (especialmente morangos)
- Frutas cítricas
- Tomate
- Ervilha
- Mamão
Uma ótima tática é temperar a comida gotas de limão. As frutas podem também ser incluídas na salada, ou na forma de sobremesa, por exemplo.
O que bloqueia a absorção de ferro?
Entenda que tipos de alimentos podem bloquear a absorção de ferro.
2. FITATOS
A absorção de ferro é menor quando os alimento ricos em ferro são consumidos numa refeição rica em fitatos. A solução é demolhar, germinar e cozinhar as leguminosas para reduzir o seu teor, aumentando a biodisponibilidade de ferro e a digestibilidade dos alimentos.
O processo de demolha deve ser feito corretamente antes de cozinhar: deixar os grãos imersos em água por no mínimo 12 horas, até 24h, trocando a água no mínimo 2 vezes nesse período.
Os fitatos estão naturalmente presentes, em maior ou menor concentração, em diversos alimentos vegetais, sobretudo nos grãos/sementes (como os cereais integrais, e as leguminosas). Eles apresentam função biológica protetora para os vegetais, e têm sido estudados efeitos igualmente benéficos para a nossa saúde, mas os seus teores devem ser reduzidos o máximo possível, pois em grandes quantidades interferem na correta absorção de nutrientes no intestino.
3. CÁLCIO
Você sabia que o cálcio tem a capacidade de inibir a absorção de ferro pelo organismo?
Isso ocorre porque essas duas substâncias em elevadas quantidades competem pela absorção no intestino. Assim, o excesso de um pode resultar na inibição da absorção do outro.
Este cuidado deve ser tido com alimentos que apresentam elevados teores de cálcio por porção, como o caso de leite e derivados, ou alimentos vegetais fortificados (como leites e iogurtes vegetais). Desta forma, se a sua intenção é potencializar uma melhor absorção de ferro, não é interessante inserir estes alimentos numa refeição principal, ou ingerir um iogurte como sobremesa por exemplo. Procure reservar esses alimentos para os lanches intermediários.
4. Cúrcuma + Pimenta do reino
A curcumina é um composto bioativo presente naturalmente na cúrcuma longa (açafrão da terra) que apresenta uma ação antioxidante potente no nosso organismo, bem como ação anti-inflamatória e anticancerígena. No entanto, por si só ela apresenta uma baixa biodisponibilidade no nosso organismo.
Uma estratégia eficaz para aumentar significativamente a sua biodisponibilidade, é ingerir simultaneamente pimenta do reino, que possui uma substância ativa chamada piperina. De acordo com estudos científicos, essa combinação proporciona um aumento da eficácia de biodisponibilidade da curcumina até 2000%.
5. Licopeno + Gordura boa
O licopeno pertence ao grupo dos carotenóides, e é um pigmento responsável por conferir cor avermelhada aos alimentos vegetais, sendo o tomate maduro uma das suas maiores fontes. Este é um poderoso antioxidante que age em benefício das células do nosso corpo, retardando o envelhecimento e beneficiando o sistema imunológico. Tal como alguns carotenóides, o licopeno se torna mais biodisponível quando o alimento é submetido a cocção e é acompanhado na mesma refeição por alimentos fontes de gorduras boas, como o abacate, o azeite, as sementes e frutos secos oleaginosos (castanhas, nozes, etc). Nossa dica é fazer uma boa preparação de molho ou sopa de tomate com azeite, pois a sua gordura boa que faz com que a absorção desse nutriente seja aumentada, além dessa combinação ser deliciosa.
Na nossa alimentação devemos variar entre a ingestão de frutas e legumes crus, ou “in natura”, mas também preparar os legumes em diferentes métodos de cocção. Existe uma ampla gama de micronutrientes que é mais biodisponível em cru (como a vitamina C), enquanto existem outros nutrientes que se tornam mais biodisponíveis após cozinhados e ingeridos simultaneamente com alimentos fontes de gordura (como alguns pigmentos carotenóides: licopeno, beta-catoteno – pró-vitamina A, etc).
Aqui a chave é variar, variar e variar… os alimentos e suas diferentes formas de os consumir! Nunca esquecendo que não é interessante cozinhar em excesso os alimentos, pois, quanto maior o tempo e temperatura, maiores serão as perdas nutricionais, e substâncias prejudiciais para a saúde começam a ser formadas nas partes mais torradas/queimadas do alimento. Procure sempre cozinhar apenas pelo mínimo tempo necessário para o alimento ficar no ponto, proporcionando o equilíbrio entre sabor, digestibilidade e aporte nutricional.
Uma das missões da Alimentação Inkiri é a promover autonomia alimentar, e saber combinações simples que potencializam nossa saúde faz parte dessa transformação. Quer saber mais? Então, acompanhe o nosso perfil no Instagram!
